Ejercicios de Kegel explicados: qué hace tu suelo pélvico, por qué es importante y cómo hacerlos correctamente

Sabes que intento que las cosas sean divertidas, ligeras y fáciles de leer... ¿Pero esto? Nos vamos a poner un poco expertos.

Porque tu suelo pélvico es una de las partes más importantes de tu cuerpo...
y casi nadie lo entiende realmente hasta que algo sale mal.

Así que, vamos a solucionarlo.

Vamos a tratar:

• qué es realmente tu suelo pélvico
• por qué es importante (para todos)
• qué ocurre cuando se debilita
• y cómo hacer ejercicios de Kegel de la forma correcta

¿Qué es el suelo pélvico?

Tu suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos que se encuentran en la base de tu pelvis.

Piénsalo como una hamaca o cabestrillo que mantiene todo en su lugar.

Estos músculos sostienen:

• tu vejiga
• tu intestino
• y tus órganos reproductores internos

Por ejemplo:

• En las mujeres, sostienen el útero, la vagina y el recto
• En los hombres, sostienen la próstata, la vejiga y el recto

También desempeñan un papel en:

• el control de la vejiga y el intestino
• la función y sensación sexual
• la estabilidad y postura del core

Así que sí... son un tema bastante importante.

Por qué es importante la fuerza del suelo pélvico

Unos músculos del suelo pélvico fuertes actúan como un sistema de soporte integrado.

Cuando funcionan correctamente, ayudan con:

• un mejor control de la vejiga y el intestino
• una mejor respuesta y sensación sexual
• orgasmos más fuertes y mejor función eréctil
• la fuerza y postura del core
• la recuperación tras el embarazo, cirugía o el envejecimiento

Y al igual que cualquier otro músculo...

Si no los usas, se debilitan con el tiempo.

Qué ocurre cuando el suelo pélvico se debilita

Normalmente es cuando la gente empieza a prestar atención.

Unos músculos del suelo pélvico débiles o descoordinados pueden provocar:

• pérdidas al toser, estornudar, reír o hacer ejercicio
• dificultad para controlar los gases o las deposiciones
• prolapso de órganos pélvicos (sensación de pesadez o bulto)
• dificultad para vaciar completamente la vejiga o los intestinos
• dolor durante la intimidad o reducción de la sensibilidad
• disfunción eréctil o problemas de rendimiento

Estos son increíblemente comunes...

Pero también suelen ser tratables con el enfoque adecuado.

Cómo hacer ejercicios de Kegel correctamente

Los Kegels son simples... pero también son uno de los ejercicios que más se hacen incorrectamente.

Aquí te explico cómo hacerlos bien:

Paso 1: Encuentra los músculos correctos

Piensa en los músculos que usarías para detener la orina a mitad de flujo
o para evitar expulsar gases.

Ese es tu suelo pélvico.

Consejo: Usa este método solo para identificar los músculos, no como ejercicio habitual.

Paso 2: Practica el movimiento

• Eleva y contrae suavemente esos músculos
• Mantén de 3 a 5 segundos
• Relaja completamente por la misma cantidad de tiempo

Importante:

• Sigue respirando
• No contraigas el estómago, los muslos ni los glúteos
• Concéntrate en una elevación controlada, no en apretar todo el cuerpo

Paso 3: Crea una rutina

• De 10 a 15 repeticiones por serie
• 3 series al día
• Empieza tumbado/a, luego pasa a sentado/a y de pie

A medida que ganes fuerza, intenta aguantar hasta 10 segundos.

La constancia importa más que la intensidad.

Herramientas para Kegel: ¿Cuál es la diferencia?

Si alguna vez has buscado productos para Kegel, probablemente hayas visto dos tipos principales:

Bolas de ejercicio de Kegel (pesas)

Son pequeñas bolas con peso que se introducen en el cuerpo.

Tus músculos se contraen naturalmente para mantenerlas en su lugar, lo que desarrolla fuerza con el tiempo.

Ideal para:

• desarrollar fuerza y resistencia
• mejorar el control y la conciencia
• entrenamiento sencillo y de baja tecnología

Dispositivos estimuladores o vibratorios

Utilizan vibración o estimulación suave para activar los músculos.

Algunos incluso crean contracciones automáticas.

Ideal para:

• ayudarte a encontrar y activar los músculos correctos
• añadir retroalimentación y constancia
• combinar el entrenamiento con sensaciones

¿Cuál deberías usar?

Depende de tu objetivo.

Empieza con herramientas básicas si:

• eres principiante en ejercicios de suelo pélvico
• quieres desarrollar fuerza gradualmente

Prueba las opciones estimuladoras si:

• te cuesta encontrar los músculos
• quieres retroalimentación adicional o motivación

Mucha gente usa ambos.

Consejos rápidos de seguridad

• Empieza poco a poco y mantén la constancia
• Usa lubricante a base de agua cuando sea necesario
• Limpia todos los productos minuciosamente
• Evita sesiones largas al principio

Si tienes dolor, prolapso o síntomas graves, un especialista en suelo pélvico puede ayudarte a guiarte.

En conclusión

Tu suelo pélvico afecta a mucho más de lo que la mayoría piensa. Y cuidar de él no solo es cuestión de arreglar problemas... es cuestión de prevenirlos.

Mira la colección completa de suelo pélvico aquí.

Pensamiento final

Puede que no sea la parte del cuerpo de la que más se habla... Pero es una de las más importantes. Y una vez que entiendes cómo funciona, todo lo demás empieza a tener mucho más sentido.