Tout savoir sur les exercices de Kegel : le rôle du plancher pelvien, son importance et comment bien les réaliser

Vous savez que j'essaie de garder un ton amusant, léger et facile à lire… Mais là ? On va entrer dans les détails techniques.

Parce que votre plancher pelvien est l'une des parties les plus importantes de votre corps…
et presque personne ne le comprend vraiment avant qu'un problème ne survienne.

Alors, remédions à ça.

Nous allons voir :

• ce qu'est vraiment votre plancher pelvien
• pourquoi il est important (pour tout le monde)
• ce qui se passe quand il s'affaiblit
• et comment faire des exercices de Kegel de la bonne manière

Qu'est-ce que le plancher pelvien ?

Votre plancher pelvien est un groupe de muscles, de ligaments et de tissus situés à la base de votre bassin.

Considérez-le comme un hamac ou une sangle qui maintient tout en place.

Ces muscles soutiennent :

• votre vessie
• vos intestins
• et vos organes reproducteurs internes

Par exemple :

• Chez les femmes, ils soutiennent l'utérus, le vagin et le rectum
• Chez les hommes, ils soutiennent la prostate, la vessie et le rectum

Ils jouent aussi un rôle dans :

• le contrôle de la vessie et des intestins
• la fonction et les sensations sexuelles
• la stabilité du tronc et la posture

Alors oui… c’est plutôt important.

Pourquoi la force du plancher pelvien compte

Des muscles du plancher pelvien solides agissent comme un système de soutien intégré.

Lorsqu'ils fonctionnent correctement, ils aident à :

• un meilleur contrôle de la vessie et des intestins
• une meilleure réponse et sensation sexuelle
• des orgasmes plus intenses et une meilleure fonction érectile
• la force du tronc et la posture
• la récupération après la grossesse, une chirurgie ou avec l'âge

Et comme n'importe quel autre muscle…

Si vous ne les utilisez pas, ils s'affaiblissent avec le temps.

Ce qui arrive quand le plancher pelvien s'affaiblit

C'est généralement à ce moment-là que les gens commencent à faire attention.

Des muscles du plancher pelvien faibles ou non coordonnés peuvent entraîner :

• des fuites lorsque vous toussez, éternuez, riez ou faites du sport
• une difficulté à contrôler les gaz ou les selles
• un prolapsus des organes pelviens (une sensation de lourdeur ou de gonflement)
• des difficultés à vider complètement la vessie ou les intestins
• des douleurs lors des rapports intimes ou une sensation réduite
• une dysfonction érectile ou des problèmes de performance

Ces problèmes sont très courants…

Mais ils sont aussi souvent traitables avec la bonne approche.

Comment faire les exercices de Kegel correctement

Les exercices de Kegel sont simples… mais ce sont aussi l'un des exercices les plus fréquemment effectués incorrectement.

Voici comment bien les faire :

Étape 1 : Trouver les bons muscles

Pensez aux muscles que vous utiliseriez pour arrêter d'uriner en cours de route
ou pour éviter d'expulser des gaz.

C'est ça, votre plancher pelvien.

Conseil : N'utilisez cette méthode que pour identifier les muscles, pas comme exercice régulier.

Étape 2 : Pratiquer le mouvement

• Soulevez et contractez doucement ces muscles
• Maintenez pendant 3 à 5 secondes
• Relâchez complètement pendant la même durée

Important :

• Continuez à respirer
• Ne contractez pas votre ventre, vos cuisses ou vos fessiers
• Concentrez-vous sur une contraction contrôlée, pas sur une crispation de tout le corps

Étape 3 : Créer une routine

• 10 à 15 répétitions par série
• 3 séries par jour
• Commencez en position allongée, puis progressez vers la position assise et debout

Au fur et à mesure que vous gagnez en force, visez des maintiens de 10 secondes.

La régularité compte plus que l'intensité.

Outils pour Kegel : Quelle est la différence ?

Si vous vous êtes déjà penché sur les produits Kegel, vous avez probablement vu deux types principaux :

Boules de Kegel (Poids)

Ce sont de petites boules lestées insérées dans le corps.

Vos muscles se contractent naturellement pour les maintenir en place, ce qui renforce leur puissance au fil du temps.

Idéal pour :

• développer la force et l'endurance
• améliorer le contrôle et la conscience corporelle
• un entraînement simple et sans technologie

Dispositifs de stimulation ou vibrants

Ceux-ci utilisent la vibration ou une stimulation douce pour activer les muscles.

Certains créent même des contractions automatiques.

Idéal pour :

• vous aider à trouver et solliciter les bons muscles
• ajouter un retour sensoriel et de la régularité
• combiner l'entraînement avec le plaisir

Lequel choisir ?

Cela dépend de votre objectif.

Commencez par des outils de base si :

• vous débutez avec les exercices du plancher pelvien
• vous voulez développer votre force progressivement

Essayez des options de stimulation si :

• vous avez du mal à localiser les muscles
• vous voulez un retour ou une motivation supplémentaire

Beaucoup de gens utilisent les deux.

Conseils de sécurité rapides

• Commencez doucement et soyez régulier
• Utilisez un lubrifiant à base d'eau si nécessaire
• Nettoyez soigneusement tous les produits
• Évitez les sessions trop longues au début

Si vous souffrez de douleurs, de prolapsus ou de symptômes sévères, un spécialiste du plancher pelvien peut vous guider.

En résumé

Votre plancher pelvien affecte bien plus de choses que ce que la plupart des gens réalisent. Et en prendre soin ne sert pas seulement à régler des problèmes… C'est aussi une question de prévention.

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Dernière réflexion

Ce n'est peut-être pas la partie de votre corps dont on parle le plus… Mais c'est l'une des plus importantes. Et une fois que vous aurez compris comment cela fonctionne ? Tout le reste commencera à prendre beaucoup plus de sens.